미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼 푸드 중 하나인 마늘이 건강에 좋다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 하지만 건강을 위해 직접 생으로 먹거나 다른 방법으로 챙겨 먹기도 쉽지 않습니다. 마늘의 효능을 최대로 높이고 쉽게 섭취할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
마늘 세는 단위 : 국립국어원(참고)
◈ 참고로 마늘 세는 단위를 종종 틀리게 표기하거나 사용하는 경우가 있습니다. 다음을 참고하시면 헷갈리지 않고 정확히 이해하실 수 있을 것 같습니다.
▶ 접(한 묶음) : 기본 100 뿌리(통)를 한 접, 50 뿌리는 반 접
▶ 통(한 뿌리) : 하나의 줄기와 뿌리에 달린 것(보통 6~7쪽)
▶ 쪽(알 or 톨) : 통의 껍질 속에 있는 하나의 낱알(한 톨)
일반적인 마늘 섭취 방법
1. 생으로 먹기
▷ 보통은 한국인의 밥상에 필수인 국이나 찌개, 반찬 조리 시에 넣고 섭취하며 종종 가정이나 식당에서 고기와 함께 쌈으로 섭취하는 것이 일반적입니다.
▶ 단점 : 일정하게 매일 섭취하기 어렵고, 생으로 먹는 경우 위가 약한 분은 위장 장애를 유발할 수 있고 쉽게 사라지지 않는 입냄새가 문제입니다.(1kg 1만 원 전후)
2. 마늘장아찌
▷ 통마늘을 항아리에 식초, 설탕, 간장 등을 혼합한 물에 넣고 숙성시키는 전통적인 방식으로 숙성 후에는 마늘 특유의 향은 줄어들어 먹기에 편합니다. 주로 반찬으로 섭취하게 됩니다.
▶ 단점 : 반찬으로 섭취할 수 있는 장점은 있으나 꾸준히 먹기 어렵고, 별도의 작업이나 구매를 해야 한다는 것이 단점이라 할 수 있습니다.(1kg 1~2만 원 전후)
3. 마늘 가루 및 환
▷ 말 그대로 마늘 또는 흑마늘을 건조와 굽는 과정 등을 거쳐 가루를 내고 환의 형태로 만드는 일종의 건강기능 식품처럼 복용하는 것으로 환의 경우에는 현미, 콩 등의 다른 첨가물을 넣기도 합니다.
▶ 단점 : 판매하는 제품을 구매하여 섭취하는 것으로 가격도 비싸고 따로 챙겨 먹어야 한다는 번거로움이 있습니다.(1kg 3~4만 원 이상)
4. 흑마늘 젤 및 즙
▷ 통마늘을 일정기간 저온 숙성 및 발효시키는 방식으로 만들고 마늘의 향은 사라지며 단맛은 높아집니다. S-알릴시스테인의 함량이 5배 높아지고 추가적인 항산화 효과도 있다고 합니다.
▶ 단점 : 역시 일반 가정에서 직접 만들기보다 젤이나 즙의 형태로 판매되는 제품을 구매해서 섭취하여야 하며 마늘 제품 중 가격이 가장 고가입니다.(1kg 3~6만 원 이상)
5. 마늘 영양제
▷ 마늘의 냄새와 뒷맛은 없애고 알리신 등의 마늘 추출물을 알약의 형태로 제조하여 영양제로 판매되고 있습니다.
▶ 단점 : 다른 영양제에 비해 가격이 비싼 편은 아니지만 제품이 다양하지 않고 효능에 대해서도 아직은 미지수라고 할 수 있습니다.
마늘 효능 높이는 2가지 방법
1. 마늘을 자르거나 다지기
마늘을 자르고 다져야 하는 이유
▷ 마늘을 어떤 형태로 섭취하든 건강에 도움이 되고 생마늘이 혈액순환 및 항균효과에는 더 이롭다고 합니다. 다만 생마늘의 알리신 성분이 식도와 위장 점막을 상하게 할 수 있어 속 쓰림 등의 위장 장애가 발생할 수 있고 무엇보다 냄새가 문제입니다.
▷ 그 냄새와 매운맛의 원인은 마늘의 주성분인 알리인(Alliin)이 마늘에 상처가 생겨 세포가 파괴되면 자체에서 생성되는 알리나아제(Alliinase : 마늘, 파, 부추 등에 존재) 효소가 활성화되면서 알리신(Allicin)이라는 물질로 변하기 때문입니다.
▷ 이렇게 변화된 알리신(Allicin)이라는 성분은 생으로 먹기에는 부담되지만 다른 추가 성분과 함께 항균이나 항암 등의 효과에는 더 유익하다고 합니다.
▶ 즉, 마늘은 자르거나 다지기 등의 형태 변화를 주고 섭취하는 것이 유익하기 때문에 마늘장아찌도 반으로 잘라 담그는 것이 좋습니다. 다만 효소의 작용에는 다소 시간이 필요하기 때문에 3~10분 정도 기다린 후에 조리하거나 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 마늘 익혀 먹기
마늘을 익혀 먹어야 하는 이유
▷ 마늘을 자르거나 하면 좀 더 유익한 알리신이 생성되지만 다시 마늘을 익히거나 숙성시키게 되면 알리신(Allicin) 성분은 줄어들고 마늘의 다른 주성분인 글루타밀 S-알릴시스테인(S-allyl-cystein)에서 글루타밀이 빠진 S-알릴시스테인(S-allyl-cystein : SAC)이라는 성분으로 바뀝니다.
▶ 이렇게 마늘에 열이나 숙성의 변화를 주게 되면 폴리페놀 등의 항산화 성분이 증가하게 되고, 발암물질 해독과 암세포 증식을 억제하는 항암효과 고혈압 등에도 유익한 S-알릴시스테인(SAC) 성분은 배가 됩니다.
▶ 따라서 마늘을 고온으로 오래 익혀 먹는 것이 좀 더 효능을 최대로 높이는 것입니다. 일정 기간 숙성과정을 거치는 흑마늘이 생마늘보다 효능이 높은 이유이기도 합니다.
▶ 참고로 전자레인지에 조리하는 경우는 효과가 떨어진다고 합니다.
국립 농업과학원 연구(참고)
- 생마늘 : 2.77mg/g (SAC 함량)
- 끓는 물에 15분 후 : 3.50mg/g
- 끓는 물에 30분 후 : 4.92mg/g
- 끓는 물에 60분 후 : 9.16mg/g(3.5배)
- 121도 60분 고온고압 처리 : 50.24mg/g(18배)
쉽고 편한 최대 효능의 마늘 밥
▷ 마늘의 효능을 높이는 위 두 가지 방법을 알아보았고 마늘을 가장 싸게 섭취하는 방법은 생마늘을 조리하는 것입니다. 그럼 어떻게 가장 저비용으로 생마늘을 쉽고 편하게 최대의 효능으로 섭취할 수 있을까요?
▷ 먼저, 흔히 가정에서 국이나 찌개에 마늘을 다져 놓고 끓여 먹는 방법입니다. 다만 매일 충분한 양으로 일정량을 넣고 조리할 수 없기 때문에 좀 더 보편적인 방법이 필요합니다.
▷ 바로 매일 주식으로 먹는 밥을 지을 때 마늘을 다져 넣는 것이 가장 효과적인 좋은 방법이라고 할 수 있습니다.
1. 마늘 다지기
▷ 대부분의 가정에서는 반찬이나 국의 조리용으로 어느 정도 다진 마늘을 밀폐 용기에 보관하고 있습니다. 그러니 특별히 따로 준비해 둘 일도 없을 것 같습니다. 아니라면 밥 짓기 직전에 마늘을 찢거나 다져서 준비를 하셔도 됩니다.
2. 적정 마늘 넣기
▷ 마늘의 1일 권장량은 조금씩 다르기는 하지만 일반적으로 2~3쪽(낱알) 정도입니다. 암 등의 질병 개선이 목적이라면 조금 더 섭취하셔도 좋습니다. 개인적으로 4인 기준, 다진 마늘을 밥 수저 하나 정도 넣습니다.
▷ 특별한 기준에 연연하기보다 조금씩 넣어 보시고 양을 조절하시면 될 것 같습니다. 국이나 반찬에도 넣기 때문에 너무 과하지 않을 정도로만 넣으시고 잘 섞이도록 골고루 저어 주시는 것이 좋습니다.
3. 고압 잡곡 취사
▷ 밥솥의 기능에 따라 차이가 있지만 일반적인 밥솥의 백미 조리시간은 30분 내외이므로 가급적 마늘의 효능을 높이기 위해서 3번 사진처럼 고압 잡곡취사 기능(44분)으로 조금 더 오래 밥을 짓는 것이 좋습니다.
4. 마늘 밥 완성
▷ 밥을 짓는 과정에서 마늘 넣은 삼계탕과 같은 냄새가 납니다. 밥이 완성되면 보통의 밥 맛과 큰 차이가 없고 약간의 고소하고 단맛이 나기도 하지만 양에 따라서는 일반적인 밥 맛과의 차이는 거의 없는 것 같습니다.
▷ 위 4번 사진의 완성된 밥은 콩과 현미를 넣은 것으로 일반 밥의 색과 거의 구별이 안될 만큼 차이가 없습니다.
맺음말
▷ 지금까지 마늘의 효능을 최대로 높이면서 특별한 추가 조리 없이도 가장 싸고 쉽게 먹는 방법을 정리해 보았습니다. 따로 비용을 추가하여 흑마늘이나 마늘 환 등을 복용할 필요 없이 비슷한 효과를 볼 수 있는 마늘 밥이 가장 효과적인 방법인 것 같습니다.
▷ 마늘의 효능은 생이나 굽거나 삶아도 효과는 있다고 합니다. 다만 어떤 방법이든 조리 전에 생마늘을 자르거나 다지는 것을 추천드립니다.
▷ 과하게 섭취하면 황화수소의 영향으로 배에 가스가 차고 장 건강에는 좋지 않을 수도 있다고 하니, 꾸준하게 적정량을 섭취하시고 여러분의 건강에 도움이 되었으면 합니다.
