치아 건강을 위해서 무엇보다 중요한 것이 양치질입니다. 치과 운영에는 손해일 수 있음에도 대부분의 치과에서는 올바른 양치질을 권장합니다. 그만큼 많은 분들이 올바른 양치 방법에 대해 잘 모른다는 반증이며, 여전히 3-3-3 법칙을 고수하는 분들도 많습니다.
양치질의 목적
◈ 치태(플라그 plaque) : 입 안에 남은 음식 찌꺼기는 세균을 증식하게 하는데, 이 세균들이 치아의 표면이나 잇몸 사이에 지속적으로 쌓여 형성된 막이나 덩어리를 말합니다.
◈ 치태는 충치를 유발하고 잇몸에 염증을 일으켜 치주질환(치은염, 치주염)으로 발전하게 됩니다. 이 치태를 제 때에 제거하지 않고 방치하면 입 안의 침 성분과 섞여 단단하게 돌처럼 굳어지는 치석이 됩니다.
◈ 단단하게 굳은 치석은 제거가 쉽지 않고 입 냄새를 유발할 뿐만 아니라 치태를 제거하기 어렵게 만드는 악순환의 원인이 됩니다.
◈ 구강 내 세균은 잇몸의 모세혈관을 타고 우리 몸 전신으로 퍼지게 되어 결국 심혈관계 및 당뇨병 등의 여러 전신 질환을 유발하기도 합니다.
◈ 따라서 양치질의 기본 목적은 구취를 제거하기보다 치태가 쌓이지 않도록 치아와 잇몸의 사이사이를 적절하게 닦아 주는 것입니다.
양치질 3-3-3 법칙
◈ 기원이 언제인지도 모를 만큼 아주 오래전부터 알려졌고 현재까지도 종종 올바른 양치질로 소개되는 방법이 바로 3-3-3법칙(하루 3번, 식후 3분 이내, 3분 이상)입니다.
◈ 아마 전 세계에서 유일하게 한국에서만 통용되는 법칙이 아닐까 싶습니다. 점심 식후 화장실에서 양치하는 한국인들을 보고 많은 외국인들이 신기해할 정도입니다.
◈ 3-3-3 방법이 효과만 좋다면야 누가 신기해 하든 말든 무슨 상관일까요. 하지만 이제는 조금 다시 생각해 보아야 할 문제가 있습니다.
1. 하루 3번
◈ 아침, 점심, 저녁 하루 3번의 식사 후, 즉 음식물 섭취 후에는 양치질을 하라는 것인데 사실 우리는 하루 세 번의 식사 외에도 군것질이나 커피 등의 음료도 마시게 됩니다. 그럼 하루 3번의 양치질이란 기준도 정확한 것은 아닙니다.
◈ 하루 3번도 힘든데, 음식 섭취 후에 매번 양치질을 할 수도 없고 너무 자주 양치질을 하는 것이 과연 좋은 것인가에 대한 의문도 있습니다.
◈ 미국의 한 연구에서는 정확한 양치질의 경우, 24시간 유효하다는 결과도 있었습니다. 세균이 제거되고 다시 치아에 달라붙어 영향을 주기까지 24시간이 걸린다는 것입니다. 미국을 비롯해 외국의 경우 하루 2번의 양치질을 권장합니다.
◈ 유독 한국인만 인종적으로 치아 구조나 환경이 다를 수도 없고 하루 3번 양치질로 치아 관리를 잘해서 치과를 덜 가는 것도 아닙니다.
2. 식후 3분 이내
◈ 충치는 세균이 음식물을 먹고 배설을 할 때 생기는 산이 원인인데 이 산의 농도가 가장 높은 때가 바로 식후 3분이라는 연구 결과에 따라서 식후 3분 이내에 양치질을 하라는 것입니다.
◈ 하지만 보통의 식사는 음식물을 섭취하고 이미 최소 10분 이상의 시간이 경과하게 되고 음료나 간식의 경우도 마찬가지입니다. 이론적으로 도움이 될지는 모르겠으나 현실적으로 3분 이내는 불가능하다 할 수 있습니다.
◈ 특히, 최근에는 탄산음료나 산도가 높은 음료, 건강 목적으로 식초를 마시는 경우 치아의 상태가 약해져 있는 상태에서 바로 양치질을 하게 되면 오히려 치아가 마모된다는 연구도 있습니다.
3. 3분 이상
◈ 세 번째로 가장 현실적인 방법이 3분 이상을 닦으라는 것입니다. 정상적으로 올바른 방법으로 양치질을 하게 되면 기본적으로 3~5분 정도는 시간이 소요됩니다.
◈ 미국 등 대부분 외국의 경우에는 보통 2분을 권장한다고 합니다. 관련 연구에서 2분 이상은 효율이 떨어진다는 결과도 있고, 아무래도 탄산음료 등의 소비가 많아서인지 치아 마모증 환자가 많기 때문일 수도 있습니다.
올바른 양치질 방법은?
올바른 양치질의 이해
◈ 3-3-3 법칙이 무조건 안 좋은 방법이라고 할 수는 없지만 현실적인 부분과 최근의 연구 등을 고려해서 발전적 개선과 정리가 필요할 것 같습니다.
◈ 먼저 양치질의 목적과 방법을 잘 이해해야 합니다. 즉, 양치질을 할 때 그냥 아무렇게나 칫솔을 움직이는 것이 아니라 어디를 어떻게 얼마만큼 닦아야 하는지를 잘 이해해야 합니다.
1. 어디를 닦아야 할까?
◈ 일반적으로 치아의 표면을 잘 닦아주면 되는 것으로 생각할 수 있지만, 중요한 곳은 바로 틈새입니다. 치아가 마모될 정도로 하루에 5번 이상 열심히 양치질을 해도 치아와 치아, 치아와 잇몸 사이에 낀 음식물을 제대로 제거하지 않으면 치태가 제거되지 않고 충치나 잇몸병이 생기게 됩니다.
◈ 양치질을 몇 번해야 하는지 어느 정도의 시간으로 닦아야 하는지보다 왜 어디를 닦아야 하는지가 더 중요합니다.
1) 치아와 치아 사이
◈ 치아 사이의 틈새에 낀 음식물 찌꺼기를 잘 닦아 주어야 인접면 충치를 예방할 수 있습니다.
2) 치아와 잇몸 사이(치주 포켓)
◈ 치아와 잇몸 사이에 낀 음식물 찌꺼기를 잘 닦아 주어야 염증을 방지하고 잇몸병(치주염)을 예방할 수 있습니다.
3) 아랫니 안쪽, 어금니 뒤쪽, 혓바닥
◈ 아랫니의 안쪽은 침샘이 있어 침이 계속 고이기 때문에 치석이 생기기 쉬운 곳이며, 어금니 뒤쪽은 칫솔이 잘 닿지 않기 때문 신경 써서 잘 닦아 주어야 한다고 합니다.
◈ 음식물 찌꺼기와 세균은 치아와 잇몸에만 있는 것이 아니라 혀에도 있습니다. 양치질과 함께 혓바닥도 반드시 닦아 주셔야 합니다.
2. 언제 닦아야 할까?
◈ 이상적인 양치질은 음식물을 섭취할 때마다 3분 이내에 해줘야 합니다. 하지만 그것은 현실적으로도 거의 불가능하고 자주 닦는 것은 치아 마모나 잇몸 손상에 영향을 줄 수도 있습니다.
1) 식후 3분 이내 또는 식후 30분 후
◈ 식후 3~5분 사이에 산성도가 가장 높은, 즉 치아가 상하기 쉬운 상태가 되기 때문에 3분 이내에 양치질을 하라고 권장됩니다. 하지만 그것은 현실적으로 어려운 부분이기 때문에 구강 내 산성도가 정상으로 회복되는 20~30분 후에 양치질을 하는 것도 권장되기도 합니다.
◈ 특히 탄산음료, 식초, 산도가 높은 음료를 마신 경우는 30분 후가 적절합니다.
2) 최소 1번은 제대로(취침 전)
◈ 미국이나 영국의 연구에서는 하루에 1만만 해도 충분하다는 결과들이 있습니다. 하루 2~3번은 식후에 간단하게라도 해주고 최소 1번은 시간에 관계없이 꼼꼼하게 해주는 것이 좋다고 합니다.
◈ 하루 중 최소 1~2번 양치질을 한다면 공통적으로 취침 직전에 제대로 해주는 것이 좋다고 합니다. 수면 중에는 침 분비가 적어 입안이 건조해지고 세균 활동이 왕성하기 때문입니다.
3. 얼마나 닦아야 할까?
◈ 3-3-3 법칙에서는 하루 3번 3분 이상, 외국의 경우는 2분을 권장한다고 했습니다. 심지어 5분, 10분을 말하는 경우도 있습니다. 하지만 실제 1분 이상 양치질을 하는 경우도 드물다고 합니다.
◈ 중요한 것은 양치질의 목적에서도 언급했지만 양치질은 시간이 아니라 치아와 치아, 치아와 잇몸 사이를 제대로 닦고 치태를 제거하는 것입니다.
올바른 양치질 시간
◈ 실제로 정상적인 방법으로 치아와 잇몸을 닦으려면 최소 3~5분 이상의 시간이 소요될 수 있고, 개인의 치아 크기나 상태에 따라 시간은 다를 수도 있습니다.
◈ 2분 이상은 효능이 떨어진다는 연구도 있지만 양치질을 몇 분 해줘야 좋다는 것은 상대적인 수치로 무의미한 논쟁이 아닐까 생각합니다.
◈ 하루에 최소 1번은 3~5분 이상 시간을 들여 충분히 양치질을 해주는 것이 좋고, 치아 마모나 잇몸에 손상을 주는 과도하게 너무 오래 닦는 것은 피해야 하겠습니다.
4. 어떻게 닦아야 할까?
◈ 올바른 양치질을 하려면 칫솔을 누르는 세기와 어떻게 움직여서 닦아야 하는지가 중요합니다. 예전에 한 때는 회전법으로 닦아야 효과가 있다고 했던 적도 있었지만, 요즘은 복합적인 방법이 권장되고 있습니다.
1) 양치질의 세기
◈ 먼저 양치질의 강도를 생각해보셔야 합니다. 칫솔이 오래지 않아 쉽게 바깥으로 휘면 강도가 조금 과하거나 칫솔 사용 방향이 올바르지 못한 것일 수 있습니다.
◈ 잇몸 위쪽으로 드러난 치아의 머리 부분인 치관은 법랑질이라는 물질로 덮여 있어서 칫솔질로 잘 마모가 되지 않지만 잇몸 안쪽의 치근과 치관 사이, 즉 잇몸과 치아의 경계선 부분인 치경부는 마모가 될 수 있습니다.
◈ 양치질의 세기는 지우개를 사용하는 정도의 힘으로 하는 것이 좋으며, 과하게 횡마법(길게 수평으로 움직이는 방법)으로 하시는 것은 주의하셔야 합니다.
2) 순서 정하기
◈ 보통 순서를 생각하지 않고 양치질을 하게 되면 특정 부위만 집중적으로 닦게 되고 아랫니 안쪽이나 어금니 뒤쪽 등은 잘 닦지 않게 됩니다.
◈ 따라서 치아의 씹는 면을 고루 닦고 치아의 위 또는 아래의 안쪽 어금니 부분부터 앞니를 거쳐 다시 안쪽 어금니 부분으로 차례대로 순서를 정해 전체를 고루 닦아 주시는 것이 좋습니다.
3) 닦는 방법
◈ 칫솔의 움직임에 따라 여러 방법이 있고 어떻게 칫솔을 움직여 닦는지에 따라 효과가 달라질 수 있습니다. 최근에는 여러 방법을 합친 방식으로 권장됩니다.
◈ 어떤 방법이든 자신의 치아 상태에 맞게 치아의 마모나 잇몸에 상처를 주지 않고 치태를 잘 닦아 내는 것이 핵심입니다.
▶ 회전법 : 칫솔을 위에서 아래로 또는 아래에서 위로 바깥쪽으로 털어주듯 회전시키면서 닦는 방법입니다. 한 때 유행했지만 최근 가장 효과가 없는 방법이라는 연구 결과도 있었습니다.
▶ 진동법 : 횡마법처럼 칫솔을 좌우로 길게 왕복하는 것이 아니라 치아 2개 정도를 수 mm의 짧은 좌우 움직임으로 진동을 주듯 닦는 방법입니다.
▶ 횡마법 : 흔히 분노의 양치질이라고 표현되기도 했습니다. 예전 배우 차인표 씨가 광고에서 했던 양치질로 보통 가장 많이 사용하는 좌우로 길게 왕복하는 방식입니다. 치경부 마모만 주의하면 가장 효과가 좋다고 합니다.
▶ 바스법 : 칫솔을 45도 각도로 치아와 잇몸의 경계선(치경부)에 칫솔모를 위치하고 좌우로 진동을 주듯 닦는 방법입니다.
▶ 복합적인 방법 : 바스법, 회전법, 진동법, 횡마법을 합친 방식으로 바스법과 진동법으로 치아 2개 정도씩 짧게 5~10회 정도 닦으면서 끝에 회전법으로 바깥으로 털어주며 닦아주는 것(변형 바스법)입니다.
올바른 양치질 외의 방법
1. 보조 구강 용품 사용
◈ 양치질을 아무리 잘해도 치아와 치아, 치아와 잇몸 사이의 음식 찌꺼기와 치태를 완전히 제거하기는 어렵다고 합니다.
◈ 이때 양치질 후에 보조적으로 함께 사용해줘야 하는 것이 치간칫솔과 치실입니다. 하지만 이 제품들은 사용법이 쉽지 않기 때문에 최근에는 좀 더 편한 구강관리를 위해 구강세정기가 많이 사용되고 있습니다.
◈ 어느 구강제품이든 양치질과 함께 사용하는 것을 대부분의 치과에서 권장합니다.
2. 양치질보다 군것질 줄이기
◈ 식후 양치질을 잘해놓고, 1시간 뒤에 과자나 음료 등의 음식물을 섭취한 뒤에 양치질을 안 했다면 앞서 했던 것은 의미가 없습니다. 물론 안 하는 것보다 하는 것이 좋겠지만 음식 찌꺼기가 구강 내에서 계속 잔존하기는 마찬가지입니다.
◈ 양치질을 자주 하지 않고 치아 건강을 지키는 방법은 군것질을 줄이는 것입니다. 여러 의사들이 치아뿐만 아니라 전반의 건강을 위해서도 가급적 음료나 간식을 줄여 보길 권장합니다.
3. 양치질 대신 물 가글
◈ 음식물이나 커피, 음료 등을 섭취할 때마다 양치질을 하기는 현실적으로 어렵습니다. 매번 양치질을 하더라도 치아와 잇몸이 버텨낼지도 의문입니다.
◈ 그렇기 때문에 가급적 식사 외의 군것질을 피하는 것이 좋긴 하지만 이 조차도 어려운 일이기는 합니다. 이때 양치질을 대신하여 효과적으로 활용할 수 있는 방법이 물 가글입니다.
◈ 가글액은 하루 1~2번 사용하는 것이 좋기 때문에 음식물 섭취 후에는 물 가글을 적극 추천드리고, 물로 가글을 하실 때는 분노의 양치질을 하듯 강하게 해주는 효과적입니다.
올바른 양치질 정리
1. 3-3-3 법칙을 고수할 필요는 없다.
2. 치아 사이, 치아와 잇몸 사이를 잘 닦아야 한다.
3. 아랫니 안쪽, 어금니 뒤쪽, 혓바닥도 신경 써서 닦는다.
4. 하루 최소 1~2번, 3~5분 정도 꼼꼼하게 양치질을 한다.
5. 가급적 취침 전에는 꼼꼼하게 양치질을 한다.
6. 양치질 후에 치간칫솔, 치실, 구강세정기 등을 함께 활용한다.
7. 군것질을 줄이고, 음식물 섭취 후에는 분노의 물 가글이라도 한다.
